Alimente benefice pentru sănătatea oaselor

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, ne dăm seama tot mai mult cât de importantă este alimentația în menținerea stării de sănătate optime. Numai că, din nefericire, mulți trăiesc ca să mănânce și nu mănâncă pentru a trăi, așa cum ar trebui de fapt. Astfel, ajungem să consumăm alimente fără importanță pentru organism. Și ne privăm corpul de elemente nutritive esențiale. Așa că nu e de mirare că și oasele încep să „scârțâie' de la vârste fragede. Drept urmare, ar trebui să luăm în considerare stilul de viață sănătos. Și să includem în dietă cât mai multe alimente benefice pentru sănătatea oaselor.

De ce mâncăm?

Există o zicală potrivit căreia „ești ceea ce mănânci'. Dar nu numai ceea ce consumăm e important, ci și cum mâncăm. Degeaba considerăm că mâncăm sănătos, dacă avem un stil de viață haotic, dezorganizat, dacă nu ne hidratăm corespunzător și dacă suntem sedentari. Organismul își cere drepturile într-un fel sau altul. Iar hrana presupune să-i oferim corpului dozele de energie necesare pentru buna funcționare pe tot parcursul zilei.

Elementele nutritive esențiale contribuie și din punct de vedere structural, biochimic și funcțional. Iar acestea se obțin prin alimentația adecvată. Proteinele sunt piatre de temelie pentru structurile celulare, mențin imunitatea și ajută metabolismul. Glucidele dau energia de care avem nevoie. Lipidele sau grăsimile sunt vitale pentru asigurarea integrității membranelor celulare. În plus, joacă un rol important în sinteza unor hormoni.

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru un organism sănătos. Iar alimentele sunt principalele surse de minerale și vitamine esențiale. Tot alimentele consumate pot avea impact major și prin potențialul de a activa anumite gene cu risc cancerigen.

Suplimentele nu pot înlocui în totalitate elementele nutritive absorbite de organism din alimentație și, cu atât mai puțin, stilul de viață sănătos necesar bunei funcționări a organismului. Așadar, dieta, activitatea fizică în aer liber, eliminarea stresului sau cel puțin evitarea lui, menținerea armoniei cotidiene sunt factori esențiali pentru viața sănătoasă.

Sănătatea sistemului osos începe să se dezvolte încă din viața intrauterină. Și continuă în copilărie și la maturitate, până în jurul vârstei de 30 de ani, după care scade treptat. Iar cum pentru menținerea unei bune densități osoase, factorul alimentar este extrem de important, ar trebui să ții cont de produsele pe care le consumi.

Când ai nevoie de calciu

În lipsa acestui mineral prețios, organismul uman nu ar mai putea funcționa. El ajută la buna funcționare a sistemului nervos, a mușchilor, a inimii și la dezvoltarea corespunzătoare a oaselor și a dinților. Drept urmare, când vine vorba despre alimente benefice pentru sănătatea oaselor, cele care conțin calciu sunt în centrul atenției.

Calciul este mineralul cel mai prezent din corpul uman, reprezentând cam 2% din greutatea corporală. Aproape fiecare celulă foloseste calciu. Cu vârsta însă, absorbim tot mai puțin din alimentația zilnică. Iar corpul este nevoit să apeleze la rezervele din oase. Ceea ce, în timp, poate duce la apariția unor afecțiuni precum osteopenia sau osteoporoza.

Femeile peste 50 de ani și barbații peste 70 de ani prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Pentru femei, scăderea nivelului de estrogen la menopauză este o cauză majoră a pierderii calciului din oase. La bărbați, scăderea nivelului de testosteron poate determina îmbătrânirea oaselor și diminuarea calciului.

Cum ajută acele alimente benefice pentru sănătatea oaselor

În mare parte, calciul se găsește în multe dintre alimente dar, cu precădere, în lapte și în derivatele lactate. Totuși, nu se va asimila în mod optim dacă se consumă în paralel și grăsimi, ciocolată, cafea, spanac, pătrunjel sau sfeclă în exces. Căci acestea conțin mult acid oxalic. Împiedicarea absorbției de calciu are loc și dacă se consumă cereale, prea multe băuturi alcoolice sau carbogazoase.

Organismul poate fi ajutat să asimileze mai ușor calciul necesar cu ajutorul a două vitamine esențiale: D3, supranumită vitamina soarelui' și K, „vitamina antihemoragică'. Vitamina D3 contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și a fosforului, la menținerea sănătății sistemului osos și a dinților. Vitamina K ajută calciul să ajungă unde trebuie, stabilizând fluxul sanguin și prevenind calcifierea nedorită a vaselor de sânge.

Riscul de fractură osteoporotică la populația vârstnică este de 20% pentru bărbați și de 50% pentru femei. Astfel, pentru a compensa deficitul de calciu, specialiștii nutriționiști recomandă un pahar de iaurt zilnic. Consumul zilnic de iaurt, combinat cu exerciţiul fizic şi o alimentaţie echilibrată, ajută la menţinerea unei bune densităţi osoase de-a lungul întregii vieţi.

Cum se tratează afecțiunile osoase

Există multe mituri legate de alimente, suplimente sau ceaiuri vindecătoare. Dar cea mai echilibrată recomandare este să consumaţi o dietă variată, bazată pe produse de origine vegetală, bogată în fibre şi săracă în grăsimi. Aceasta oferă toate substanţele nutritive necesare. Stimuleaza starea de sănătate şi contribuie la controlul obezităţii. E bine de ştiut că suplimentele de vitamine şi minerale nu au niciun efect terapeutic în artroză sau reumatism. În ciuda pretenţiilor celor care le comercializează.

Un regim alimentar deosebit îl impune guta, una dintre bolile reumatice. Guta este depunerea unor microcristale în articulaţii, formate din acid uric. Cu cât cantitatea de carne consumată este mai mică, cu atât şi cantitatea de acid uric este mai redusă. De aceea, în această boală este interzis consumul de carne, în special de animal tânăr. Guta afectează în special articulaţiile de la degetul mare de la picior, gleznele şi genunchii.

Există și multe medicamente recomandate în afecțiunile osoase. Dar trebuie subliniat că ele nu vindecă boala. Și au efecte secundare, motiv pentru care trebuie folosite cu prudenţă. Anti-inflamatoriile precum aspirina, ibuprofenul, indometacinul, diclofenacul reduc durerea şi inflamaţia. Numai că, în general, pentru a se obţine efectul dorit, sunt necesare doze mari.

Alternativa indicată este folosirea unguentelor. Însă medicii recomandă medicamentele numai după epuizarea celorlalte măsuri. Așadar, este esențial să introduci, încă de la vârste fragede, alimente benefice pentru sănătatea oaselor în dieta zilnică. Mişcarea este esenţială pentru menţinerea forţei fizice. Cele mai indicate sporturi pentru protecţia articulaţiilor sunt înotul, ciclismul, mersul pe jos şi exerciţiile de flexibilitate.

Alimente benefice pentru sănătatea oaselor

Dieta fără gluten a devenit o modă. Totuși, aceasta este recomandată în boala celiacă, o afecțiune serioasă, cu consecințe grave pe termen lung. Căci intoleranța la gluten și boala celiacă distrug oasele. Netratate, în timp, acestea pot da complicații grave, precum malnutriția, anemia, osteoporoza, avortul spontan, probleme hepatice și chiar cancer de intestin.

Un regim alimentar sănătos și echilibrat presupune consumul unei game variate de alimente. Iar acele alimente benefice pentru sănătatea oaselor trebuie să fie bogate în calciu și vitamina D. Deficitul sinergic al acestor doi compuși poate duce la probleme osoase, cum ar fi rahitismul, osteomalacia și osteoporoza.

Iată grupele de alimente benefice pentru sănătatea oaselor:

Alimente bogate în calciu

• Lactate (lapte, brânză, iaurt, cașcaval etc.;)
• Legume cu frunze verzi (broccoli, varză, spanac, țelină);
• Leguminoase (fasole, mazăre, boabe de soia, năut, linte);
• Tofu;
• Semințe (mac, susan, chia);
• Pește gras (somon, sardine);
• Fructe oleaginoase (nuci, migdale);
• Alimente fortificate;
• Sucuri naturale fortificate.

Alimente bogate în vitamina D

• Ciuperci;
• Pește (somon, păstrăv, ton, halibut, macrou);
• Lactate;
• Ouă;
• Cereale integrale;
• Ulei din ficat de cod;
• Carne roșie
• Ficat de vită.

Alimente care scad inflamația

• Semințele și nucile, bogate în acizi grași omega-3 și grăsimi polinesaturate;
• Peștele gras;
• Fructe de mare;
• Fructele și legumele;
• Ulei de măsline;
• Cereale integrale;
• Rădăcinoase;
• Legume aromate, precum ceapa, usturoiul, turmericul, ghimbirul.

Cum absorbi eficient calciul din alimente benefice pentru sănătatea oaselor

Fără un aport adecvat de calciu, poţi spune adio și dinţilor sănătoşi. Şi asta nu ar fi nimic dacă nu ar fi indispensabil structurii şi rezistenţei întregului sistem osos şi circulator. Consumă zilnic lapte şi produse lactate, sardine, peşte oceanic, somon, varză, frunze de sfeclă roşie, broccoli, soia, avocado, roşii şi migdale, ca să asimilezi doza recomandată de 1g calciu. Atenţie! Asociat cu magneziul, calciul dă somnolenţă. Dar previne osteoporoza şi atenuează durerile menstruale. Vitamina D e principalul aliat pentru o asimilare completă.

Pe de altă parte, sunt mulți care cred că au lipsă de calciu, dar fără să fie diagnosticați de un specialist. Amețelile inexplicabile și chiar leșinul, cu sufocarea, cu binecunoscuții și enervanții cârcei (crampe musculare) și nu numai nu sunt simptome exclusive ale lipsei de calciu. Lipsa de calciu nu înseamnă pete pe unghii, faptul că ți se zbate un ochi sau buza, ci mult mai mult.

Totul pornește de la simple furnicături și amorțeli, ajungând până la încleștarea musculaturii feței sau mâinilor, dificultăți de respirație, imposibilitatea de a sta in picioare, leșin profund. Diagnosticul medical se numește hipocalemie, ceea ce s-ar putea traduce și prin tulburări ale sistemului neuromuscular, dar și ale celui osos.

Regimul alimentar joacă un rol important. Iar dacă știi că te numeri printre consumatorii de laxative și diuretice, trebuie să asimilezi doze zilnice mai mari de calciu decât cea de 1 g recomandată. În plus, pentru a te asigura că acest element va fi absorbit de organism, trebuie să completezi necesarul de calciu și cu vitamina D, fosfor și proteine, pentru fixarea acestuia.

Este adevărat că principalele surse de calciu sunt produsele lactate și ouăle, însă doze mari se găsesc și în nuci, conopidă, brocoli, varză, pătrunjel, legume uscate. Calciul nu este un element necesar numai oaselor, ci are un rol deosebit în coagularea sângelui și în buna funcționare a mușchilor inimii.

Sursa foto: 123rf.com

Alte surse: vosct.com, ods.od.nih.gov,

Citește și Alimente benefice pentru ficat

Urmărește-ne pe Google News

Libertatea.ro

Reacțiile fanilor după ce Andreea Bănică a pozat în costum de baie la 46 de ani: „Nu îmbătrânești deloc, arăți ca o puștoaică de 20 de ani”

Fanatik

Locul de muncă în care poți face bani frumoși. Se plătește în lire sterline, n-ai nevoie de studii superioare, dar ești obligat să ai un câine

Știrile PRO TV

Un tânăr de 20 de ani, mort într-un accident în Gorj, a fost jefuit. Câți bani au furat hoții din mașina lui

GSP.ro

Sportul i-a schimbat viața! Dezvăluiri emoționante ale Iulianei Pepene: „În urmă cu trei ani, am aflat că sufăr de boala Graves, dar după un an de mers la sală, am analizele perfecte și nu mai iau pastile” + Alimentul inedit la care nu poate renunța