Există alimente bogate în fier, care sunt ideale pentru persoanele cu deficiență de fier, dar și pentru cele care își doresc o dietă echilibrată. Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, principala fiind aceea de a transporta oxigenul în tot corpul ca parte a globulelor roșii.
Despre fier
Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți din alimente. Valoarea zilnică recomandată este de 18 mg.
Interesant este faptul că cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul fiecăruia se bazează parțial pe cât de mult a stocat.
Cele mai periculoase alimente de post. Cât de nocive sunt
O deficiență poate apărea dacă aportul este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierdem în fiecare zi.
Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruație care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de ridicat de deficiență.
Din fericire, există o mulțime de alegeri alimentare bune pentru a vă ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de necesarul zilnic de fier.
10 alimente bogate în fier
Fructe de mare
Scoicile sunt gustoase și nutritive. Toate fructele de mare sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune.
De exemplu, o porție de 100 de grame de scoici poate conține până la 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din DZR (doza zilnică recomandată).
Cu toate acestea, conținutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.
Fierul din crustacee este fier hem, pe care organismul îl absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante.
De fapt, toate fructele de mare sunt bogate în nutrienți și s-a demonstrat că măresc nivelul de colesterol HDL sănătos pentru inimă din sânge.
O porție de 100 grame de scoici asigură 17% din DZR de fier.
Spanac
Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, dar foarte puține calorii.
Aproximativ 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 mg de fier, sau 15% din DZR.
Deși acesta este fier non-hemic, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C stimulează semnificativ absorbția fierului.
Top alimente anti atac de panică. Ce să mănânci când ești stresată
Ficatul și alte organe
Carnea de organe este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima – toate acestea fiind bogate în fier.
De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier, sau 36% din DZR.
Carnea de organe este, de asemenea, bogată în proteine și bogată în vitaminele B, cupru și seleniu.
Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A, furnizând o cantitate impresionantă de 1.049% din doza zilnică pe porția de 100 de grame.
Mai mult, cărnurile de organe se numără printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului, pe care mulți oameni nu îl consumă suficient.
Leguminoase
Leguminoasele sunt pline de nutrienți. Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia.
Sunt o sursă excelentă de fier, mai ales pentru vegetarieni. O cană de 200 de grame de linte gătită conține 6,6 mg, ceea ce reprezintă 37% din DZR.
Fasolea, cum ar fi fasolea neagră și fasolea roșie, toate pot ajuta să vă crească ușor aportul de fier.
De fapt, o porție de 86 de grame de fasole neagră gătită oferă aproximativ 1,8 grame de fier.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic, magneziu și potasiu.
Citește și: Ce alimente să nu bagi în cuptorul cu microunde
Carnea roșie
Carnea roșie este satisfăcătoare și nutritivă. O porție de 100 de grame de carne de vită tocată conține 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din DZR.
Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și mai multe vitamine B.
De fapt, carnea roșie este, probabil, cea mai ușor accesibilă sursă de fier heme, ceea ce o face potențial un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă și portabilă. O porție de 28 de grame de semințe de dovleac conține 2,5 mg de fier.
În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. De asemenea, sunt printre cele mai bune surse de magneziu pe care multe persoane nu o au.
Quinoa
Quinoa este o cereală populară cunoscută sub numele de pseudocereale. O ceașcă de 185 de grame de quinoa gătită furnizează 2,8 mg de fier.
În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.
Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine decât multe alte cereale, precum și bogată în acid folic, magneziu, cupru, mangan și multe alte substanțe nutritive.
Alimente care cresc speranța de viață chiar și cu 10 ani
În plus, quinoa are mai multă activitate antioxidantă decât multe alte cereale. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care se formează în timpul metabolismului și ca răspuns la stres.
Curcan
Carnea de curcan este un aliment sănătos și delicios. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, în special carnea de curcan închisă la culoare.
O porție de 100 de grame de carne de curcan închisă la culoare are 1,4 mg de fier.
În comparație, aceeași cantitate de carne albă de curcan, precum pieptul, conține doar 0,7 mg.
Carnea de curcan închisă la culoare, precum pulpele sau gâtul, conține, de asemenea, un număr impresionant de 28 de grame de proteine pe porție și mai multe vitamine B și minerale.
Broccoli
Broccoli este incredibil de nutritiv. O porție de 150 de broccoli gătit conține 1 mg de fier.
Mai mult, o porție de broccoli conține, de asemenea, 112% din DZR pentru vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul.
Aceeași porție este, de asemenea, bogată în acid folic și oferă 5 grame de fibre, precum și vitamina K. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include și conopida, varza de Bruxelles, varza kale și varza.
Tofu
Tofu este un aliment pe bază de soia care este popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice.
O porție de o jumătate de 130 de grame oferă 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată.
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. În plus, oferă 22 de grame de proteine pe porție.
Ce alimente și medicamente să ai în caz de situații de urgență
Tofu conține compuși unici numiți izoflavone, care au fost legați de îmbunătățirea sensibilității la insulină, de scăderea riscului de boli de inimă și de ameliorarea simptomelor menopauzei.
Sursa foto: Shutterstock.com