Ce sunt carbohidrații și ce rol au în sănătatea organismului

Ştiai că alimentația care exclude complet carbohidraţii poate avea efecte secundare grave pe termen lung? Pot apărea dezechilibre metabolice, constipaţie, stări de oboseală, miros neplăcut al gurii, dureri de cap sau boli cardiovasculare. Un organism sănătos, care consumă 2.000 de calorii zilnic, are nevoie ca o jumătate din numărul de calorii să provină din carbohidraţi, respectiv 250 g. Drept urmare e important să știm ce sunt carbohidrații și ce rol au în sănătatea organismului.

De ce sunt importanți carbohidrații

O alimentație corectă trebuie să conţină o cantitate suficientă de vitamine, minerale, proteine, fibre pentru a asigura o stare bună a organismului. Mai exact, pentru a avea energie şi pentru a fi evitate dezechilibrele. Specialiștii împart componentele alimentelor în macronutrienţi şi micronutrienţi. În prima categorie intră proteinele, carbohidraţii şi lipidele, iar în categoria micronutrienţilor vitaminele şi mineralele.

Toţi aceşti nutrienţi sunt foarte importanţi pentru funcţionarea optimă a organismului. Deoarece fiecare în parte joacă un rol specific. Iar consumul în cantități insuficiente duce la apariția carențelor. Organismul este pregătit să facă depozite pentru unii dintre aceşti nutrienţi. Însă și acestea sunt limitate. Așa că e nevoie de un aport permanent pentru a susţine funcţiile organismului.

Ani în șir, grăsimile au fost arătate cu degetul, fiind considerate vinovate pentru obezitate și tot cortegiul de complicații asociateacestei afecțiuni. Ei bine, de ceva vreme, atenția se concentrează asupra carbohidraților. Și au ajuns aceștia să fie stigmatizați și condamnați. În realitate, avem nevoie în alimentația de zi cu zi atât de grăsimi, cât și de carbohidrați.

Însă este foarte importantă cantitatea, proporția între macronutrienți și sursele de proveniență. Excesul de grăsimi saturate este la fel de dăunător ca și cel de carbohidrați simpli, rafinați. Iar aceștia se găsesc în cele mai multe alimente procesate, industrializate, care nu mai au nicio legătură cu alimentele naturale pe care înaintașii noștri obișnuiau să le consume.

Ce sunt carbohidrații

Să lămurim ce sunt carbohidrații și ce rol au în sănătatea organismului. Este vorba despre un tip de macronutrient conținut de multe alimente și băuturi. Dar ce este un macronutrient? Ei bine, este unul dintre elementele nutritive esențiale. Organismul are nevoie de el în cantități mari pentru a primi energia necesară. Macronutrienții sunt proteinele, grăsimile sau lipidele și carbohidrații. Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți.

Cum sunt responsabili cu furnizarea energiei, carbohidrații sunt descompuși în glucoză, în intestin. Iar despre glucoză se știe că este cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Un singur gram de carbohidrați aduce 4 calorii. Carbohidrații se găsesc în mod natural în toate fructele, legumele și cerealele. Numai că, din nefericire, există și o categorie nesănătoasă. Este vorba despre ceea ce producătorii adaugă la alimentele procesate, sub formă de amidon sau zahăr.

Totuși, o parte importantă din alimentaţie trebuie să fie acoperită de carbohidraţi. Dacă mâncăm porţii moderate, nu se întâmplă absolut nimic. Problemele apar atunci când consumul devine excesiv. Chiar și atunci când vrei sau trebuie să slăbești este necesar să păstrezi o cantitate de carbohidrați în regimul alimentar. În mod obișnuit, aceștia ar trebui să furnizeze 55-60% din energia zilnică. În curele de slăbire, se va scădea doza zilnică până la 40%, crescând concomitent cantitatea de proteine și de grăsimi sănătoase.

Fie că suntem la dietă, fie vrem să fim sănătoși, este de preferat să reducem la minimum consumul de zaharuri simple. Ar trebui să ne bazăm pe surse de carbohidrați complecşi precum legumele, rădăcinoasele, cerealele integrale, făinurile integrale, pseudocereale (cum este quinoa). Acestea au avantajul unui indice glicemic redus și a prezenței fibrelor alimentare, cu rol de protecție împotriva multor afecţiuni. Când vine vorba despre fructe, acestea trebuie consumate ponderat.

Ce trebuie să știi despre carbohidrați

Exista trei tipuri de carbohidrați: zaharuri, amidon și fibre. De toate avem nevoie pentru buna funcționare a organismului. Însă nu de orice fel. Așa că iată ce trebuie să știi despre fiecare în parte.

Glucidele

Zaharurile sunt cel mai simplu tip de carbohidrați. Se găsesc în mod natural în fructe, lapte, produse lactate. Dar există și surse rafinate, precum zahărul sau siropul de porumb. Se absorb usor și rapid în sânge. Iar acesta este un mare dezavantaj pentru siluetă și sănătate.

Cele mai cunoscute zaharuri sunt:

Glucoza

Se găsește în miere, fructe și unele legume

Fructoza

Se găsește în fructe și miere

Zaharoza

Provine din trestia și sfecla de zahăr

Lactoza

Se află în toate tipurile de lapte, inclusiv laptele matern

Maltoza

Este în extractul de malț folosit la prepararea berii și a băuturilor spirtoase

Zaharurile adăugate sau libere

Sunt toate zaharurile adăugate în alimente sau băuturi, precum și cele prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe. Acestea cresc riscul apariției cariilor dentare și determină creșterea în greutate. Implicit, duc la apariția kilogramelor în plus, a obezității și a bolilor cardiovasculare. Acest tip de zaharuri trebuie să fie menționate pe eticheta cu informații nutriționale ale produselor alimentare.

Amidonul

Este un carbohidrat complex format din mai multe unități de zahăr legate între ele. Se găsește în orez, paste, pâine, făină, cartofi, mămăligă, fasole uscată, mazăre, cuscus, bulgur, quinoa și nuci.

Fibrele

Sunt carbohidrați care nu se digeră. Acestea ajută tranzitul intestinal, îmbunătățesc digestia și ajută la senzația de sațietate. Alimentele bogate în fibre sunt pâinea integrală și cerealele integrale, orezul brun, fasolea și mazărea, fructele și legumele, nucile și semințele. O sursă optimă de fibre ar trebui să conțină până la 5 g fibre pe porție. În general, alimentele bogate în fibre sunt surse excelente și de vitamine și minerale importante.

Ce rol au carbohidrații în sănătatea organismului

Important de știut este că se digeră în intestinul subțire. Aici se descompun în zaharuri simple, precum glucoza și fructoza. Acestea se absorb în sânge, iar celulele le utilizează pentru a căpăta energie. De menționat însă că o parte din glucoză este transformată în glicogen. Și se depozitează în ficat și în mușchi. Apoi, când nivelul zahărului din sânge scade, glicogenul din ficat este transformat înapoi în glucoză. Tot ce rămâne din carbohidrații nefolosiți se transformă în grăsime.

Cum ajută ceea ce sunt carbohidrații pentru organism? Ei bine, iată câteva motive pentru care sunt considerați vitali:

Energizează organismul

Dacă te întrebi încă ce sunt carbohidrații și ce rol au, e cazul să îi consideri principalul „combustibil’ pentru organism. Zahărul din sânge intră în celule cu ajutorul insulinei, unde se transformă în energie. Și numai cu ajutorul acestuia putem desfășura activitățile zilnice care presupun efort fizic. Altfel, nu am putea să gândim, să respirăm, să ne mișcăm.

Ajută inima și sistemul digestiv

Fibrele joacă un rol extrem de important în sănătatea organismului. Consumul de cereale integrale și fibre scade riscul de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral. În plus, aportul optim de fibre previne obezitatea, cancerul colorectal și diabetul zaharat de tip 2. Și ajută la sănătatea tractului digestiv. În ciuda valului de opinii negative, s-a dovedit că nu toți carbohidrații îngrașă. Dimpotrivă, carbohidrații sănătoși pot ajuta în curele de slăbire. Căci aduc senzația de sațietate, consumând mai puține calorii.

Controlează și previn diabetul de tip 2

Ți se pare ciudat? Ei bine, nu e deloc așa. „Colăceii’ din jurul taliei și burta, tot mai mari pe măsură ce înaintăm în vârstă, responsabile pentru apariția diabetului de tip 2, nu se fac de la carbohidrații sănătoși. Studiile au arătat că riscul de a dezvolta diabet de tip 2 crește pe măsura consumului mare și constant de băuturi cu zaharuri adăugate. Or, carbohidrații din fibre eliberează energie mai lent. Și ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge. Așadar, un aport scăzut de zaharuri și crescut de fibre este optim pentru persoanele predispuse sau care au deja dibet de tip 2.

Ce înseamnă carbohidrați sănătoși

Este vorba despre acel tip de carbohidrați care te ajută să arzi mai multe calorii şi să ai energie, să simți mai puțin stres și să ții colesterolul în limite optime. Fibrele din legume, fructe, cereale integrale intensifică metabolismul şi ajută la subţierea stratului de grăsime de pe abdomen. Conţin carbohidraţi cu asimilare lentă, ceea ce înseamnă că eliberează treptat energia. Pe de altă parte, pâinea albă, cartofii prăjiți, produsele de patiserie, sucurile și toate alimentele procesate și rafinate conțin carbohidrați ușor de digerat. Aceștia trec rapid în sânge și contribuie la creșterea în greutate.

Orezul brun, fulgii de ovăz, grâul, quinoa, mălaiul sunt numai câteva opțiuni dintre furnizorii de carbohidrați sănătoși. Desigur, dimensiunea porțiile contează. Dacă repartizezi 400 g de fructe și legume bogate în fibre pe parcursul zilei, respectând un regim de viață sănătos, nu ai cum să-ți faci rău. E drept că va trebui să eviți cartofii și rădăcinoasele bogate în amidon. Dar asta nu înseamnă că nu le poți consuma din când în când. E de preferat ca fructele și legumele să fie consumate în stare proaspătă, nicidecum sub formă de sucuri sau cu adaus de zahăr ori sare. Fructele și legumele întregi furnizează fibre și apă. Iar asta ajută la obținerea rapidă a stării de sațietate, cu puține calorii.

Laptele și produsele lactate sunt surse bune de calciu, proteine, vitamina D, potasiu și alte vitamine și minerale. Fasolea, mazărea și lintea sunt printre cele mai hrănitoare alimente. Sunt sărace în grăsimi și bogate în folați, potasiu, fier și magneziu. De asemenea, conțin grăsimi și fibre folositoare.

Sursa foto: 123rf.com

Alte surse: mayoclinic.org, diabetes.org, healthdirect.gov.au

Citește și Alimente benefice pentru ficat