Vrei să dormi, dar, orice-ai face, nu poți pune geană pe geană. Agitația din timpul zilei, problemele familiale și chiar prea multă oboseală, toate sunt cauze posibile ale imposibilității de a adormi. Numai că acestea se întâmplă ocazional și nu țin mult. În loc să iei, de la tine putere, tot felul de pilule, mai bine mergi la medic. Sau învață cum previi și tratezi insomnia.
Cuprins
Înainte de a-ți pune tu un diagnostic și de a face uz de automedicație, cel mai bine este să te informezi asupra a ceea ce este de fapt insomnia. Tulburările privind durata sau calitatea somnului se caracterizează prin dificultatea de a adormi, prin treziri frecvente pe timpul nopții, senzație de oboseală la trezire. Și specialiștii le definesc drept insomnii.
Cuprins
De ce apar tulburările de somn
Insomniile se împart în mai multe categorii, în funcție de tip și de timpul cât durează manifestările. Există insomnii temporare, cauzate de diverse evenimente, precum călătoriile, agitația sau o problemă din timpul zilei, care durează maximum o săptămână. Pe de altă parte, așa-numita insomnie cronică ridică semne de întrebare. Căci se extine pe mai mult de 3 săptămâni. Și, de cele mai multe ori, este o consecință a unei afecțiuni precum artrita, cardiopatia sau cancerul. În general, tulburările de somn le sunt caracteristice femeilor, însă fiecare persoană se poate confrunta de-a lungul vieții cu ele.
Dacă știi că tragi câte un pui de somn pe timpul zilei, că nu ai un program regulat de activitate, că ești o persoană sedentară, că urmezi un tratament cu medicamente ce pot avea drept reacții adverse tulburările de somn, că te numeri printre marii consumatori de alcool și cofeină, atunci insomniile sunt manifestări firești. Și nu vor dispărea decât odată cu încetarea obiceiurilor proaste sau a tratamentului.
Însă somnul de proastă calitate sau lipsa acestuia pot fi simptomele unor alergii, depresii, dereglări de tensiune arterială, disfuncții tiroidiene, ale atacului de panică, infarctului, bolilor Alzheimer, Parkinson, bolii pulmonare obstructive cronice și, nu în ultimul rând, apneei în somn. Sunt însă și persoane care suferă de insomnii din copilărie până la bătrânețe, fără a se putea stabili cu exactitate cauza. Cei ce suferă de afecțiuni psihice sau mintale se confruntă și ei cu insomnii severe.
Ce este insomnia
Potrivit specialiștilor, putem vorbi despre insomnie atunci când o persoană nu poate adormi sau se trezește des sau foarte devreme. Iar această situație persistă cel puțin 3 nopți pe săptămână, pe o durată de cel puțin trei luni. Insomnia primară, care nu este determinată de boli psihice, fizice sau de consumul de substanțe, apare ca o consecință a stresului resimțit de o persoană la serviciu sau acasă. Dar vine și din cauza supărării, la gândul că nu se va putea odihni din nou.
Din acest moment, majoritatea persoanelor intră într-un cerc vicios, în care cu cât se străduiesc mai mult să adoarmă cu atât devin mai agitate. Și cresc astfel dificultatea de a adormi. Este și motivul pentru care ar trebui să știi cum previi și tratezi insomnia. „Insomnia trebuie să reprezinte o modificare față de un nivel anterior pentru a ne putea gândi că ar putea fi problematic’, explică medicul psihiatru Alexandru Pavel. Astfel, dacă o persoană a dormit toată viața mai puțin de 7 ore și acest lucru reprezintă o normalitate în viața sa, nu putem vorbi despre o insomnie.
„Există câteva reguli în psihiatrie ce ne ajută să diferențiem o situație fiziologică, normală de una patologică: intensitatea simptomelor, persistența acestora și consecințele asupra funcționalității. O persoană care resimte insomnia ca fiind intens neplăcută sau deranjantă, persistentă în timp (mai mult de câteva nopți în fiecare lună), iar consecințele acesteia (somnolența pe timpul zilei, dispoziția, problemele de concentrare) îi afectează performanța la muncă sau relațiile cu cei din jur, ar trebui să solicite o evaluare.’, clarifică specialistul.
De ce trebuie să ceri părerea unui medic specialist
„Aproape toate tulburările mintale pot asocia tulburări ale somnului. Însă cele mai frecvente care se asociază cu insomnia sunt: depresia, tulburările de anxietate și dependența de alcool. Trebuie avut în vedere că prezența unei tulburări psihice este de 2-3 ori mai frecventă la persoanele cu insomnie. Din punct vedere al bolilor fizice, insomnia este asociată cu boli cardiovasculare (hipertensiune arterială, boală cardiacă ischemică), sindrom metabolic (obezitate, toleranță alterată la glucoză), respiratorii, gastrointestinale, renale și musculoscheletale.’, explică dr. Alexandru Pavel, medic psihiatru.
Ațadar, insomniile de orice fel pot fi semne ale unor afecțiuni. Când se prelungesc pe perioade lungi, atunci necesită expertiza unui medic. Există un consens al experților din cercetarea somnului asupra unui program „normal’ de somn pentru un adult. Iar acesta înseamnă între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Putem considera că există o problemă atunci când o persoană raportează acuze subiective, repetitive, de calitate redusă a somnului, precum treziri nocturne frecvente, dificultăți de a adormi sau de menține somnul pe parcursul nopții, acuze de somn agitat.
Se poate considera problematic atunci când o persoană prezintă somnolență pe parcursul zilei, oboseală persistentă, dificultăți de concentrare sau modificări ale dispoziției. De altfel, somnolența din timpul zilei cauzată de insomniile nocturne poate determina tulburări de concentrare, accidente rutiere, reducerea productivității și a performanței la locul de muncă. Așadar, e important să știi cum previi și tratezi insomnia.
Cum previi și tratezi insomnia
Dacă insomniile sunt provocate de o afecțiune anume, tratarea acesteia poate reda somnul odihnitor. Totuși, potrivit statisticilor Societății Române de Pneumologie, cu o secție dedicată Somnologiei, peste 1 milion de români suferă de tulburări de somn. Iar 1000 de noi pacienți sunt depistați anual cu apnee în somn. Specialiștii susțin la unison că, indiferent de vârstă, avem nevoie de un somn de calitate pentru a ne menține sănătoși.
Pe de altă parte, un somn lipsit de calitate duce la apariția unor probleme de sănătate precum obezitatea, hipertensiunea, diabetul, hipertensiunea, impotența, reducerea concentrării, scăderea productivității și la producerea de accidente. Când tulburările de somn îți creează probleme, trebuie să mergi la un laborator de somnologie pentru un test cu somnograful.
Chiar dacă nu există o rutină universal acceptată ca fiind cea corectă, e de preferat să avem un ritual stabil de somn. Și să încercăm să respectăm principiile de igienă de somn. Somnul, alimentația și sportul sunt stâlpii unei vieți sănătoase. Igiena somnului reunește obiceiurile pe care fiecare ar trebui să le respecte pentru a-și crește șansele de a avea un somn suficient și odihnitor.
Activitatea fizică
Da, se recomandă activitatea fizică pe parcursul zilei, de preferat dimineața, pentru un somn odihnitor noaptea. S-a și dovedit științific că somnul celor care fac mișcare zilnic este mai odihnitor. Numai că activitatea fizică intensă cu minimum două ore înainte de culcare poate avea exact efectul opus.
Alimentația
E drept că o masă copioasă ne trimite de cele mai multe ori către lumea viselor. Doar că somnolența provocată de mesele încărcate nu înseamnă și un somn odihnitor. Dimpotrivă, alimentele grase, pline de zahăr sau picante, consumate cu mai puțin de patru ore înainte de culcare pot cauza insomnii. La fel și cele care conțin cofeină și alcool. Nu e nimic mai greșit decât să consumi alcool cu scopul de a induce somnul. Vei adormi, dar nu vei beneficia de un somn odihnitor.
Mediul de dormit
Camera de dormit trebuie să fie amenajată corespunzător. Ai grijă să fie suficient de aerisită, întunecată și răcoroasă. Temperatura din dormitor nu trebuie să depășească 24 grade Celsius. Ai nevoie de draperii care să nu permită luminilor de afară să te deranjeze și de lenjerii de pat confortabile. Îndepărtează orice sursă de zgomot și poartă haine largi și lejere în timpul somnului.
Programul de somn
Oricât de ciudat ți s-ar părea, ca să știi cum previi și tratezi insomnia ai nevoie de disciplină. Trebuie să urmezi un program stabil de somn, cu ore fixe de culcare și de trezire, indiferent de ziua săptămânii. Evită să înveți, să lucrezi sau să mănânci în pat. Astfel, vei asocia patul numai cu somnul. Și când te vei așeza în pat, creierul va primi semnalul natural că trebuie să îți inducă somnul.
Ritualuri de relaxare
Relaxarea înainte de somn este extrem de importantă. Evită să citești ceva ce știi că ți-ar putea periclita somnul sau să te uiți la emisiuni ori filme cu conținut agresiv ori violent, înainte de culcare. Ascultă mai degrabă muzică de relaxare, fă o baie fierbinte și aromată, citește sau urmărește la TV ceva plictisitor. Poți apela la tehnici de meditație sau chiar la rugăciune, dacă simți că te ajută.
Haloterapia
Terapia cu inhalații de aer sărat ameliorează uimtor: astmul, afecțiunile respiratorii, rinitele, faringitele, otitele, amigdalitele, sinuzitele, răcelile, tusea, alergiile (mai ales la copii), eczemele, dermatitele, psoriazisul, infecțiile virale, insomnia, anxietatea. Constă în șederea în încăperi acoperite complet cu sare sau în peșteri special dedicate. Sarea absoarbe umezeala și menține încăperea curată, fără bacterii. Există un aparat care împrăștie pulberea de sare, pentru ca aceasta să poată fi inhalată de către pacienți. Se fac 10-15 ședințe de câte minimum o jumătate de oră pentru efecte maxime.
Tratamentul medicamentos
Dacă ți-au fost prescrise medicamente împotriva insomniilor, e recomandat să le iei cu una sau două ore înainte de a te băga în pat. Sau să le iei cu 10 ore înainte de ora de trezire. Și asta ca să eviți somnolența sau eventualele amețeli matinale. Nu utiliza somnifere fără recomandarea medicului! E posibil ca ceva ce a funcționat la o altă persoană să-ți facă rău ție.
Sursa foto: 123rf.com
Alte surse: SRP,
Citește și De ce e bine să te culci mai devreme în fiecare seară