În era vitezei, în care timpul parcă nu ne mai ajunge, somnul a devenit un lux pentru mulți dintre noi. Stresul zilnic își pune amprenta și pe somnul de noapte. Când crezi că ai adormit mai bine, te trezești brusc și nu mai poți pune geană pe geană. Orice ai face, nu mai reușești să ațipești. Din fericire, ai la dispoziție trucuri pentru cum să adormi repede la loc, dacă te trezești noaptea.
Cuprins
Dacă ți-ar spune cineva că dormind scapi de boli, ai zâmbi cu neîncredere. Și asta pentru că pare o soluție prea simplă, banală și necostisitoare. Or, somnul de calitate chiar contribuie la menținerea unei stări de sănătate optime. Iar neurologii ne avertizează că, deși mecanismele nu sunt încă în totalitate cunoscute, în practică, se văd efectele pe care somnul sau lipsa acestuia le au asupra creierului, dar și asupra întregului corp. Nopțile nedormite aduc oboseală, irascibilitate, dificultăţi de concentrare, depresie, obezitate. Așa că e neapărat necesar să înveți cum să adormi repede la loc, dacă te trezești noaptea.
Cuprins
De ce este somnul atât de important
Deși, teoretic, e ceva ce pare ușor, somnul este, în practică, o problemă pentru mulți dintre noi. Mai ales că stilul de viață este unul dintre factorii determinanți ai calității somnului. „Câți dintre noi nu am experimentat o îmbunătățire remarcabilă a somnului după ce am făcut o excursie lungă pe munte sau mers mai mulți kilometri cu bicicleta sau am înotat?
Totodată, ajută să menținem o oră regulată de trezire, acesta fiind un lucru sub controlul nostru, versus ora de culcare care natural poate varia mai mult. Precum și evitarea substanțelor stimulante precum cafeaua, ceaiul, alcoolul sau fumatul, în mod special în apropierea perioadei de somn.’, explică dr. Mihai Radu Ionescu, specialist neurolog.
Somnul rămâne un proces extrem de misterios pentru oamenii de știință. Totuși, cert este că lipsa lui are efecte negative. „Efectul principal este asupra capacității de atenție și de concentrare. Aparent, în mod special sunt afectate domenii ce țin mai degrabă de gândirea creativă decât de funcțiile logice și executive.
Ceea ce poate explica de ce multe acțiuni le putem face într-un mod relativ satisfăcător chiar și atunci când nu am dormit suficient. Învățarea, însă, suferă, ca urmare a privării de somn, în primul rând prin afectarea memoriei. Și în mod special este afectată consolidarea memoriei.’, adaugă specialistul.
Mulți dintre noi observă, după o noapte în care nu ne-am odihnit suficient, că suntem mai iritabili și mai nerăbdători. Iar cercetările făcute pe grupuri mari de adolescenți au subliniat o creștere a simptomelor de depresie sau de anxietate la adolescenții care dormeau insuficient.
A fost dovedită asocierea între cantitatea mică de somn și obezitate, toleranța alterată la glucoză și diabet. Acestea au un efect global de creștere a riscului cardiovascular. Un studiu pe un grup mic de pacienți a arătat inclusiv o creștere mică, dar semnificativă, a tensiunii arteriale și după o singură noapte cu somn insuficient pe un grup de pacienți. De asemenea, există dovezi că somnul insuficient ar putea acționa ca un factor de risc independent cardiovascular.
Vigilența scăzută, lipsa atenției, reducerea concentrării, scăderea productivității la locul de muncă, dar și producerea de accidente auto sunt numai câteva dintre consecințele grave ale lipsei somnului. Iar cei care suferă de insomnie sunt de 7 ori mai predispuși la accidente cauzatoare de deces sau leziuni severe față de cei cu somn odihnitor!
Pe de altă parte, sunt și boli care ne dau insomnii. Foarte multe afecţiuni psihice au ca simptom insomnia de diferite grade, de la nevroze până la depresie psihotică şi la schizofrenie chiar. Stresul, surmenajul fizic și intelectual, condițiile de viață și de muncă, adolescența și menopauza, menstruația, mesele prea bogate seara, abuzul de alcool, precum și anumite medicamente sunt cauze ale tulburărilor de somn.
Însă și bolile acute sau cronice, precum cardiopatia, astmul, ulcerul, dischinezia biliară, migrena, demența Alzheimer, maladia Parkinson şi sindromul Gilles, cancerul sunt asociate cu somnul întrerupt. Angina, afecțiunile respiratorii, cardiace și dereglările glandei tiroide dau, de asemenea, probleme cu somnul.
Cum să adormi repede la loc, dacă te trezești noaptea
Somnul întrerupt este tot o formă de insomnie. Așa că trebuie să înveți cum să adormi repede la loc, dacă te trezești noaptea. Acum nu trebuie să intri în panică doar pentru că ți s-a întâmplat asta ocazional. Cu toții ne mai trezim pentru a merge la toaletă, din cauza unui zgomot ciudat sau a ciripitului de păsărele matinale. Însă, dacă e un fenomen care se repetă și îți afectează viața de zi cu zi, e cazul să consulți un specialist somnolog.
Totuși, până a ajunge la medic, trebuie să știi că există anumite metode care pot fi de folos în acest sens. Așa că, dacă te trezești în toiul nopții, iată cum să adormi repede la loc.
Evită luminile și sunetele puternice
Pe timpul nopții, nu ar trebui să ai în preajmă lumini puternice, care ar putea perturba somnul. Ledurile de la echipamentele electrocasnice și lumina albastră de la ecrane pot împiedica adormirea. La fel se întâmplă și dacă geamurile nu sunt închise și acoperite cu draperii sau jaluzele prin care să nu pătrundă lumina de afară. În cazul în care ai o sensibilitate la sunete și zgomote, echipează-te cu căști speciale pentru un somn odihnitor.
Nu te uita la ceas
În cazul în care te trezești în toiul nopții, cea mai mare greșeală este să te uiți la ceas. Văzând ora, capeți anxietate și iritabilitate. Iar asta îți va întârzia și mai mult capacitatea de a adormi la loc.
Mișcă-te!
Dacă tot te-ai trezit și vezi că nu poți adormi din nou în cam 20 de minute, nu te zvârcoli în pat! Dă-te jos și mișcă-te prin casă. Poți să citești ceva relaxant sau să te uiți la un album cu fotografii, ca să-ți îndrepți atenția în altă parte. Apoi, revino în pat și încearcă să adormi la loc. Un alt truc benefic este să citești, la lumină slabă, sau să asculți ceva foarte plictisitor.
Nu te uita la ecrane!
Primul impuls, desigur, va fi să dai drumul la televizor sau să te uiți pe telefonul mobil. Nimic mai greșit! Lumina albastră a ecranelor împiedică secreția de melatonină. Este vorba despre hormonul secretat de glanda pineală, reponsabil pentru reglarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn. În plus, verificarea telefonului și a conținutului online ne stimulează creierul și ne scoate din starea de somnolență. Indicat ar fi să-ți treci dispozitivele mobile pe modul de noapte, înainte de a te băga în pat.
Respiră, meditează sau roagă-te
Câteva exerciții de respirație pot face minuni pentru cum să adormi repede la loc, dacă te trezești noaptea. Tehnica 4-7-8 se bucură de multă popularitate. Asta înseamnă că trebuie să inspiri pe nas, timp de 4 secunde, să-ți ții respirația timp de 7 secunde și să expiri treptat, pe gură, timp de 8 secunde. Meditația și/sau rugăciunea au și ele efect de calmare și induc somnul.
Relaxează-ți musculatura
O altă tehnică ce se bucură de succes constă în scanarea corpului. Se numește body scan. Nu, nu vei folosi niciun aparat sofisticat, ci propria imaginație. Tot ceea ce trebuie să faci este să închizi ochii și să respiri adânc. Concentrează-te asupra trăsăturilor feței tale și imaginează-ți cum ți se relaxează fiecare fibră de mușchi. Continuă cu gâtul, umerii și tot așa, până scanezi întregul corp. E posibil să adormi deja mai devreme decât ai putea crede.
Igiena somnului contează
Se recomandă ca fiecare adult să își asigure minimum 6 – 8 ore de somn în fiecare noapte. Și este de preferat să avem un ritual stabil de somn și să încercăm să respectăm principiile de igienă de somn. Somnul, alimentația și sportul sunt stâlpii unei vieți sănătoase. Igiena somnului reunește obiceiurile pe care fiecare ar trebui să le respecte pentru a-și crește șansele de a avea un somn suficient și odihnitor.
Iar asta presupune evitarea activității fizice și a consumului de alimente înainte de culcare, aerisirea camerei de somn, purtarea unor haine largi și confortabile. Urmați un program stabil al orelor de culcare și trezire, evitați să învățați, să lucrați sau să mâncați în pat, în așa fel încât atunci când vă așezați în pat să devină un semnal natural care să inducă somnul.
Igiena somnului reunește obiceiurile pe care fiecare ar trebui să le respecte pentru a-și crește șansele de a avea un somn suficient și odihnitor:
- evitarea activităților fizice cu cel puțin două ore înainte de culcare
- camera de somn trebuie să fie întunecată și răcoroasă
- evitarea mâncărurilor imediat înainte de somn
- purtarea hainelor de somn largi și confortabile
- urmarea unui program stabil din punct de vedere al orei de culcare și de trezire
- evitarea consumului de cofeină.
Dacă te ajută, poți folosi și magia plantelor medicinale în ritualul de somn. Ca să ai un somn uşor şi să poţi adormi repede, poţi folosi ține lângă pernă un săculeţ de pânză cu flori de levănţică stropite cu ulei esenţial din aceeaşi plantă. La fel de eficiente sunt și băile cu infuzie din 100 g flori de levănţică şi tei la 3 l apă, la care se adaugă câteva picături de amestec în părţi egale de ulei de levănţică şi alcool.
Sursa foto: 123rf.com
Alte surse: helthline.com,
Citește și De ce e bine să te culci mai devreme în fiecare seară