Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului ? Este o întrebare la care caută mulți răspuns în zilele noastre. Căci este foarte important să știi cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului în era vitezei. Acum, timpul parcă nu ne mai ajunge, iar somnul a devenit un lux pentru mulți dintre noi.
Pentru că nu știi cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului, ai de suferit. Și nu e de mirare că numărul bolnavilor crește de la o zi la alta. Te-ai fi gândit că somnul, cel mai la îndemână de altfel, este panaceul de care nu profiți la maximum?
Cât de important este somnul pentru sănătate
Dacă ți-ar spune cineva că, dormind, scapi de boli, ai zâmbi cu neîncredere. Și asta pentru că pare o soluție prea simplă, banală și necostisitoare. Or, somnul de calitate chiar contribuie la menținerea unei stări de sănătate optime. Dar pentru asta trebuie să știi cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului. Iar neurologii avertizează că, deși mecanismele nu sunt încă in totalitate cunoscute, în practică, se văd efectele pe care somnul sau lipsa acestuia le au asupra creierului, dar și asupra întregului corp. Nopțile pierdute aduc, pe lângă oboseală, irascibilitate, dificultăţi de concentrare, depresie, obezitate și nu numai.
Deși, teoretic, e ceva ce pare la îndemână, somnul este, în practică, o problemă pentru mulți dintre noi. Mai ales că stilul de viață este unul dintre factorii determinanți ai calității somnului. ‘Câți dintre noi nu am experimentat o îmbunătățire remarcabilă a somnului după ce am făcut o excursie lungă pe munte sau mers mai mulți kilometri cu bicicleta? Sau după ce am înotat? Totodată, ajută să menținem o oră regulată de trezire, acesta fiind un lucru sub controlul nostru, versus ora de culcare care natural poate varia mai mult. Precum și evitarea substanțelor stimulante precum cafeaua, ceaiul, alcoolul sau fumatul, în mod special în apropierea perioadei de somn.’, explică dr. Mihai Radu Ionescu, specialist neurolog, clinica Neuroaxis.
Lipsa somnului dăunează grav sănătății
Somnul rămâne un proces extrem de misterios pentru oamenii de știință. Totuși, cert este că lipsa lui are efecte negative. ‘Efectul principal este asupra capacității de atenție și de concentrare. Aparent, în mod special sunt afectate domenii ce țin mai degrabă de gândirea creativă decât de funcțiile logice și executive. Ceea ce poate explica de ce multe acțiuni le putem face într-un mod relativ satisfăcător chiar și atunci când nu am dormit suficient. Învățarea, însă, suferă, ca urmare a privării de somn, în primul rând prin afectarea memoriei. Și în mod special este afectată consolidarea memoriei.’, adaugă specialistul.
Pe de altă parte, mulți dintre noi observă, după o noapte în care nu ne-am odihnit suficient, că suntem mai iritabili și mai nerăbdători. Iar cercetările făcute pe grupuri mari de adolescenți au subliniat o creștere a simptomelor de depresie sau de anxietate la adolescenții care dormeau insuficient.
„A fost dovedită asocierea între cantitatea mică de somn și obezitate, toleranța alterată la glucoză și diabet. Acestea au un efect global de creștere a riscului cardiovascular. Un studiu pe un grup mic de pacienți a arătat inclusiv o creștere mică, dar semnificativă, a tensiunii arteriale și după o singură noapte cu somn insuficient pe un grup de pacienți. De asemenea, există dovezi că somnul insuficient ar putea acționa ca un factor de risc independent cardiovascular.’, completează specialistul.
„Aproape toate tulburările mintale pot asocia tulburări ale somnului, însă cele mai frecvente care se asociază cu insomnia sunt: depresia, tulburările de anxietate și dependența de alcool. Trebuie avut în vedere că prezența unei tulburări psihice este de 2-3 ori mai frecventă la persoanele cu insomnie. Din punct vedere al bolilor fizice, insomnia este asociată cu boli cardiovasculare (hipertensiune arterială, boală cardiacă ischemică), sindrom metabolic (obezitate, toleranță alterată la glucoză), boli respiratorii, gastrointestinale, renale și musculoscheletale.’, spune dr. Alexandru Pavel, specialist psihiatru, centrul medical Bellanima.
Contează cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului
Igiena somnului este un concept relativ nou. Deși implică lucruri banale. Se recomandă ca fiecare adult să își asigure minimum 6 – 8 ore de somn în fiecare noapte. Și este de preferat să avem un ritual stabil de somn și să încercăm să respectăm principiile de igienă de somn. Somnul, alimentația și sportul sunt stâlpii unei vieți sănătoase. Igiena somnului reunește obiceiurile pe care fiecare ar trebui să le respecte pentru a-și crește șansele de a avea un somn suficient și odihnitor. Iar asta presupune evitarea activității fizice și a consumului de alimente înainte de culcare, aerisirea camerei de somn, purtarea unor haine largi și confortabile. Urmați un program stabil al orelor de culcare și trezire, evitați să învățați, să lucrați sau să mâncați în pat, în așa fel încât atunci când vă așezați în pat să devină un semnal natural care să inducă somnul.
De ce nu dormi?
Noaptea, te perpelești și nu poți închide un ochi. Ziua, te simți fără vlagă și fără niciun chef. Trebuie să știi că tulburările de somn nu sunt normale. Toată lumea mai trece, câte o dată, și prin perioade în care somnul nu e așa cum ar trebui. Numai că, dacă acestea se prelungesc, e necesară opinia specialistului. Căci insomniile, de orice tip, pot fi simptomele unor boli dintre cele mai grave.Tulburările de somn reprezintă o nouă epidemie globală ce pune în pericol sănătatea și calitatea vieții a 45% din populația lumii. Peste o treime dintre noi au dificultăți în a adormi, iar 23% se trezesc cel puțin o dată pe timpul nopții.
Trist este că mai bine de jumătate dintre noi dormim mai puțin de 7 ore. Or, somnul insuficient favorizează apariția obezității și a altor boli grave, precum cele cardiovasculare, diabetul, astmul, atât la adulți cât și la copii. Cu toții, indiferent de vârstă, avem nevoie de un somn de calitate pentru a ne menține sănătoși. Vigilența scăzută, lipsa atenției, reducerea concentrării, scăderea productivității la locul de muncă, dar și producerea de accidente auto sunt numai câteva dintre consecințele grave ale lipsei somnului. Iar cei care suferă de insomnie sunt de 7 ori mai predispuși la accidente cauzatoare de deces sau leziuni severe față de cei cu somn odihnitor!
Ce înseamnă insomnia
Putem vorbi despre insomnie când o persoană nu poate adormi sau se trezește des sau foarte devreme. Iar această situație persistă cel puțin 3 nopți pe săptămână, pe o durată de cel puțin trei luni.
Insomnia primară, care nu este determinată de boli psihice, fizice sau de consumuri de substanțe, apare ca o consecință a stresului resimțit la serviciu sau acasă, dar și din cauza supărării. Din acest moment, majoritatea persoanelor intră într-un cerc vicios, în care cu cât se străduiesc mai mult să adoarmă, cu atât devin mai agitate, crescând dificultatea de a adormi.
Pe de altă parte, dacă cineva a dormit toată viața mai puțin de 7 ore pe noapte, nu înseamnă că suferă de insomnie. Și există câteva reguli care îi ajută pe specialiști să diferențieeze o situație fiziologică, normală, de una patologică, precum intensitatea simptomelor, persistența acestora și consecințele asupra funcționalității.
Ce boli cauzează insomnii
Insomnia ocazională nu dăunează grav sănătății. Când se prelungește însă duce la oboseală cronică și stres psihic. Acestea epuizează organismul, scad imunitatea, acutizează bolile cronice și dau naștere infecțiilor bacteriene și virale. Ei bine, în loc să iei măsuri prin „tratamente’ auzite de la unii și de la alții, bând tot felul de pilule și ceaiuri, mai bine vizitezi un medic de specialitate. Foarte multe afecţiuni psihice au ca simptom insomnia de diferite grade, de la nevroze până la depresie psihotică şi la schizofrenie chiar.
Stresul, surmenajul fizic și intelectual, condițiile de viață și de muncă, adolescența și menopauza, menstruația, mesele prea bogate seara, abuzul de alcool, precum și anumite medicamente sunt cauze ale tulburărilor de somn. Însă și bolile acute sau cronice, precum cardiopatia, astmul, ulcerul, dischinezia biliară, migrena, demența Alzheimer, maladia Parkinson şi sindromul Gilles, cancerul sunt asociate cu somnul întrerupt. Angina, afecțiunile respiratorii, cardiace și dereglările glandei tiroide dau, de asemenea, probleme cu somnul.
Poziția de dormit contează
Cui i-ar fi trecut prin minte că are probleme cu circulația sângelui pentru că doarme pe burtă sau că suferă de arsuri la stomac pentru că doarme pe partea stângă? Cum se doarme cel mai bine? Pe spate, ar spune majoritatea specialiștilor. Numai că, pe lângă multitudinea de beneficii, această poziție are și dezavantaje: accentuează sforăitul, apneea în somn și refluxul gastroesofagian.
Pe de altă parte, coloana se simte cel mai bine în somnul pe spate, gâtul este relaxat iar tenul se ridează mai greu. Cel mai rău este să dormi pe burtă. Deși vei beneficia de o digestie mai bună și de calmarea durerilor menstruale, respirația îți va fi afectată, gâtul se încordează, coloana are de suferit. Mai mult, presiunea asupra sânilor are consecințe pe termen lung. La fel de rău, deși foarte confortabil, este dormitul pe o parte, cu genunchii la piept, ca-n burta mamei. Respirația este afectată, la fel ca și spatele și gâtul. În plus, face ca sânii să se lase mai devreme decât ar trebui.
Cel mai indicat ar fi somnul pe o parte, de preferat pe dreapta. Numai că, dacă suferi de arsuri gastrice, această poziție trebuie evitată. Somnul pe partea stângă pune presiune pe ficat, plămâni şi stomac și obosește inutil inima. Totuși, gravidelor le este recomandat somnul pe stânga pentru o circulație mai bună a sângelui.
Somnologul te învață cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului
Dacă știi că ai probleme cu somnul, dă fuga la medic. Există în țară numeroase laboratoare de somnologie, în cadrul clinicilor ORL sau de pneumologie. „În urma unor investigații specifice obligatorii, pacientului i se pot depista peste 80 de tipuri de tulburări de somn, de la somnambulism, la sindromul picioarelor neliniștite și bruxism. Dacă se suspectează că persoana suferă de tulburări ale somnului, este investigată cu polisomnograful. Pacientul trebuie să doarmă o noapte la spital şi este filmat de o cameră cu infraroşu. Are montaţi electrozi pe corp care înregistrează activitatea cerebrală, cardiacă, oculară, a bărbiei. Există și un senzor pentru sforăit. Se monitorizează și gradul de oxigenare, precum și relaxarea musculară în timpul somnului.’, spune dr. Oana Deleanu, specialist în somnologie.
Trucuri simple pentru un somn odihnitor
Chiar dacă nu există o rutină universal acceptată ca fiind cea corectă, e de preferat să avem un ritual stabil de somn și să încercăm să respectăm principiile de igienă de somn. Somnul, alimentația și sportul sunt stâlpii unei vieți sănătoase. ‘Igiena somnului’ reunește astfel obiceiurile pe care fiecare ar trebui să le respecte pentru a-și crește șansele de a avea un somn suficient și odihnitor:
- evitați activitatea fizică cu cel puțin două ore înainte de culcare
- camera de somn trebuie să fie întunecată și răcoroasă
- evitați să mâncați imediat înainte de somn
- purtați haine largi și confortabile
- urmați un program stabil din punctul de vedere al orei culcare și de trezire
- evitați consumul de cofeina
- evitați să învățați sau să mâncați în pat, în așa fel încât atunci când vă așezați în pat să devină un semnal natural care să inducă somnul.
Și un truc drept bonus, dormiți în pielea goală! Studiile cercetătorilor arată că dormitul în pielea goală aduce numai beneficii. Reglează secreția hormonilor de stres și, implicit, tensiunea arterială, colesterolul, imunitatea și pofta de mâncare. Somnul este mai odihnitor, mai profund, mai plăcut. Sporește secreția de hormoni anti-îmbătrânire și sexuali, îmbunătățește calitatea pielii. Cei ce dorm dezbrăcați sunt mai fericiți și au o încredere mai mare în ei.
Sursa foto: 123rf.com
Citește și Tulburarea de somn cu nume de poveste: Sindromul Frumoasa Adormită