Exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă

Odată cu înaintarea în vârstă, devenim tot mai sedentari. De parcă asta ar caracteriza vârsta senioratului. Tocmai când avem mai mult timp liber la dispoziție. Și ne plângem de tot felul de dureri care nu ne lasă să ne mișcăm în voie. Or, tocmai din cauza faptului că stăm prea mult și nu ne folosim articulațiile și mușchii ajungem să suferim. Intrăm într-un cerc vicios, din care cu greu mai ieșim. Așadar, e bine să practici zilnic exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă.

Mișcarea prelungește viața

Până la 25 de ani, masa osoasă este în formare. Apoi, scade progresiv cu vârsta, putându-se ajunge la maladia tăcută numită osteoporoză. Această boală este agravată de sedentarism. Dat fiind că mișcarea este baza dezvoltării sistemului osos puternic și a articulațiilor sănătoase. Cel mai eficient remediu și, mai ales, mod de prevenire a acestei boli, rămâne mișcarea constantă și susținută.

Plimbările lungi, dansul lejer, exercițiile moderate sunt binevenite la orice vârstă și cu efecte valoroase asupra sănătății. Un regim alimentar bogat în calciu și vitamina D, consumul responsabil de alcool, renunțarea la fumat și creșterea nivelului de educație în privința osteoporozei și a factorilor de risc sunt pași simpli de urmat pentru a preveni.

Am fost „proiectați' să parcurgem distanțe mari în căutarea hranei sau, cel puțin, să muncim pământul pentru a o obține. Așa se face că am ajuns să tragem ponoasele propriei inconștiențe. Efectele lipsei de mișcare își fac simțită prezența tot mai des în viața omului modern: boli cronice severe, disfuncții ale organelor, deformări osoase, stres, depresii, insomnii…

Cum ne îmbolnăvește sedentarismul

Circuitul omului în natură are și el rostul lui. Această mașinărie complexă, corpul uman, a fost concepută în așa fel încât fiecare fărâmiță să joace un rol important în buna funcționare a celorlalte și, implicit a întregului. Fără efort fizic, organismul se dereglează, își diminuează capacitățile. Ceea ce li se întâmplă și celor care nu fac exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă

Nesolicitate, mușchii și articulațiile se deteriorează, nemaiputând susține trupul și făcând treptat imposibilă deplasarea. Organele interne au de suferit, la fel ca și psihicul. Constipația cronică, varicele și hemoroizii, problemele cardiace, respiratorii, cerebrale, hepatice, renale, ale coloanei vertebrale, tulburările metabolice, obezitatea sunt numai câteva dintre daunele grave pe care ni le aduce sedentarismul.

Așa se face că, printre afecțiunile responsabile pentru decesul a milioane de oameni anual se numără și sedentarismul. E cel care a cauzat, la rându-i, infarct, ateroscleroză, accident vascular cerebral, diabet. Studii recente au demonstrat că, în unele cazuri, sedentarismul are efecte mult mai periculoase decât fumatul. Adu-ți mereu aminte că 4 ore petrecute zilnic, fără pauză de mișcare, pe un scaun, te pot îmbolnăvi grav.

Lipsa de mișcare constantă este una dintre cauzele hipertensiunii, a colesterolului mărit, a bolilor inimii, a digestiei proaste, a diabetului zaharat. Degeaba faci sport seara, dacă tot restul zilei ți l-ai petrecut într-un scaun de birou. Există dovezi clare că lipsa mişcării afectează negativ nivelul de glucoză din sânge şi creşte rezistenţa la insulină. Sedentarismul ne îmbătrânește înainte de vreme și chiar periclitează activitatea creierului.

Exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă

În ciuda vârstei înaintate, seniorii ar trebui să facă un tip de activitate fizică în fiecare zi. Și asta pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate fizică și psihică, dar și pentru a înlătura riscurile bolilor cardiovasculare. O discuție cu medicul de familie vă poate ajuta în acest sens. El vă poate recomanda tipul de mișcare care vi se potrivește.

Tipuri de activități zilnice potrivite vârstnicilor

Adulții peste 65 de ani ar trebui:

-să facă zilnic activități fizice, chiar și de intensitate redusă;

-să-și antreneze forța, echilibrul și mobilitatea, măcar de două ori pe săptămână;

-să efectueze, o dată pe săptămână, 75 minute de activitate intensă;

-să reducă timpul petrecut în fotoliu sau în pat și să alterneze perioadele de ședere cu cele de mișcare lejeră.

Ce înseamnă activitate fizică lejeră

Simplul fapt de a te ridica din fotoliu și de a face câțiva pași este un tip de activitate fizică lejeră. Poți să ștergi praful, să prepari ceva de mâncare, să faci o cafea sau pur și simplu să te plimbi prin casă. Cei mai aventuroși pot să dea cu aspiratorul, să schimbe așternuturile sau chiar să iasă la o plimbare în aer liber.

Ce înseamnă activitate fizică moderată

Aici sunt incluse și unele dintre acele exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă. Căci mișcarea de intensitate moderată crește ritmul cardiac, pulsul și respirația, pune sângele în mișcare. Plimbarea în pas vioi, gimnastica în apă, mersul pe bicicletă, dansul, tenisul, tunsul ierbii cu motocoasa, drumețiile sunt câteva exemple de urmat.

Ce înseamnă activitate fizică intensă

În această categorie de exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă intră activități care presupun cu adevărat efort. De reținut că 75 de minute de activitate fizică intensă echivalează cu 150 de minute de mișcare moderată. Acest tip de activități accelerează pulsul și respirația și au numeroase beneficii pentru vârstnici. Aici sunt incluse alergarea ușoară, gimnastica aerobică, înotul, fotbalul, drumețiile montane, dansul alert, artele marțiale.

Pentru întărirea musculaturii, se recomandă treburile casnice și chiar mersul la cumpărături și căratul sacoșelor. Yoga, pilates, tai chi, ridicatul greutăților, exercițiile cu benzi elastice sau care folosesc greutatea corpului sunt foarte eficiente. În plus, cei care se ocupă de grădinărit și au de săpat în curte sunt privilegiați.

Cele mai bune exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă

Genuflexiuni

Sună greu? Ei bine, genuflexiunile fac parte din viața de zi cu zi. Și protejează articulațiile, mențin echilibrul, întăresc musculatura, previn căzăturile. Potrivit lui Eric Daw, instructor personal specializat în antrenarea seniorilor, fondator al Omni-Fitt din Toronto, Canada, „Când mergi la toaletă, faci o genuflexiune. Când te urci în mașină, faci o genuflexiune. De fiecare dată când te așezi și te ridici faci câte o genuflexiune. Dacă nu le faci corect, îți afectează viața'.

Contracții abdominale

Pentru a întări musculatura abdominală, atât de importantă pentru postură, dar și pentru o digestie optimă, e bine să faci zilnic aceste exerciții. Trage aer adânc în piept și încordează abdomenul. Ține-ți respirația cât numeri până la 3, apoi expiră, relaxând abdomenul. Repetă de 10 ori.

Împingeri la perete

Ca să-ți întărești pieptul și umerii, acesta este un exercițiu ușor de făcut acasă. Poziționează-te la 50 cm-1 m distanță față de perete. Ține picioarele depăratate la nivelul umerilor. Ține palmele pe perete, la nivelul pieptului, cu mușchii încordați. Și lasă-te ușor în față, împingându-te în perete, cu coatele flexate. E ca și cum ai face flotări în poziție verticală. Repetă de 10 ori.

Flexări de bazin

Musculatura șalelor și a regiunii pelvine are nevoie de antrenament susținut. Trage aer în piept, încordează fesele și flexează bazinul în față și în spate, menținând poziția câte 3 secunde, ca și cum ai dansa din buric. Fă câte 10 repetări, fără să forțezi mișcările.

Îndreptări ale umerilor

Odată cu vârsta, apare și tendința de cocoșare. Așa că umerii trebuie antrenați frecvent. În poziție de drepți cu mâinile pe lângă corp sau așezat cu spatele perfect drept și palmele în poală, trage umerii către spate cât poți de tare. E ca și cum ai încerca să apropii omoplații unul de celălalt. Menține poziția timp de 3 secunde, api relaxează-te. Repetă de câte 10 ori.

Flexări ale gleznelor

Gleznele și labele picioarelor sunt cele care ne susțin întreaga greutate. Așa că au nevoie de exerciții zilnice. Și le poți face chiar stând în fotoliu și uitându-te la TV. Cu călcâiele sprijinite pe sol, încearcă să tragi cât mai mult în sus laba piciorului. Ține așa 3 secunde, apoi revii la poziția inițială. Repetă de 10 ori.

Apoi, fă același lucru cu călcâiele, împingând greutatea pe vârfurile degetelor, ca la mersul pe tocuri. Trebuie să faci 10 repetări. Continuă cu câte 10 rotații ale gleznelor spre dreapta și 10 spre stânga.

Ridicări de genunchi

Tot stând, dar cu spatele drept și cu brațele sprijinite pe brațele fotoliului, încordează coapsa și trage de genunchi spre piept cât de mult poți. Fă câte 10 repetări pentru fiecare picior. Dacă poți, e bine să faci și cu ambele picioare odată.

Balans de pe un picior pe altul

Este unul dintre acele exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă bune pentru menținerea echilibrului. Tot ce trebuie să faci este să stai în picioare, cu tălpile ușor depărtate și să îți lași greutatea de pe un picior pe altul, câte 5 secunde. Repetă de 10 ori. Pentru a spori dificultatea, ridică pe rând câte un picior la câțiva centimetri de sol.

Sursa foto: 123rf.com

Alte surse: nhs.uk, healthline.com,

Citește și Cu ce să te îmbraci pe caniculă

Urmărește-ne pe Google News