Fructe și alimente care scad trigliceridele

Ni s-a tot repetat, ani la rând, „Pentru sănătatea dumneavoastră, evitați excesul de sare, zahăr și grăsimi'. Acum, ni se recomandă mereu să consumăm zilnic fructe și legume, minimum doi litri de lichide și să facem mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Ni se par vorbe-n vânt, dar sunt recomandări extrem de importante pentru o viață sănătoasă.

Căci, deși e firesc să înaintăm în vârstă, nu e normal să îmbătrânim înainte de vreme și să ne îmbolnăvim cu bună știință. Or, din ce în ce mai frecvent, analizele de sânge uzuale vin cu surprize neplăcute. Și nivelurile crescute ale trigliceridelor se numără printre ele. Iar alimentația haotică este principalul vinovat în acest context. Așadar, e cazul să facem cunoștință cu acele fructe și alimente care scad trigliceridele.

Ce sunt trigliceridele

Hemoleucograma este ceea ce numim popular set de analize de rutină. De obicei, în cadrul acestora se analizează și profilul lipidic. Acesta măsoară nivelul colesterolului (HDL și LDL), precum și al trigliceridelor. Astfel, vei putea afla care este nivelul grăsimilor din sânge. Or, cum bine știi, nivelurile crescute de grăsimi din sânge sporesc riscul de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral.

Trigliceridele sunt un tip de grăsimi sau lipide din organism. De altfel, sunt cea mai frecventă formă de grăsime pe care organismul o stochează. Ele circulă prin sânge și sunt formate din trei molecule de acizi grași combinate cu o moleculă de glicerol, un tip de glucoză. Orice aliment care conține grăsimi ne aduce în corp trigliceride. Iar organismul uman are capacitatea de a transforma și glucoza din alimente tot în trigliceride.

Partea bună este că trigliceridele au rolul de a fi principala sursă de energie. Dar vestea proastă este că, în lipsa activității fizice intense, organismul îți face depozit de energie pentru mai târziu și stochează trigliceridele ingerate în exces sub formă de grăsime. Niște particule sferice cunoscute sub numele de lipoproteine preiau trigliceridele și le transportă prin sânge în tot corpul.

Or, potrivit Asociației Americane a Inimii, nivelurile crescute de trigliceride din sânge sunt unul dintre principalii factori de risc în apariția bolilor cardiovasculare. În plus, tot trigliceridele crescute duc la apariția rezistenței la insulină, la obezitate, diabet de tip 2 și chiar la pancreatită.

Cum poți ține în frâu trigliceridele

Potrivit specialiștilor, valorile trigliceridelor din sânge nu ar trebui să depășească 75 miligrame pe decilitru (mg/dl) la copiii sub 10 ani, 90 mg/dl la copiii de peste 10 ani și 150 mg/dl la adulți. Când trigliceridele sunt mult crescute, medicii numesc asta hipertrigliceridemie. În general, bărbații au valori mai crescute ale trigliceridelor în sânge, însă acestea cresc la ambele sexe, odată cu înaintarea în vârstă. Există și persoane cu o predispoziție genetică, fenomen cunoscut sub numele de hipertrigliceridemie familială.

Vestea bună este că putem controla nivelurile trigliceridelor prin alimentație și mișcare. Și aici se includ și fructe și alimente care scad trigliceridele. O dietă bazată pe fructe cu conținut scăzut de zaharuri, pe legume și cereale integrale ne poate ajuta să ținem în frâu trigliceridele. Asta înseamnă să spunem „adio!' prăjelilor de orice fel și cărnurilor roșii. E drept că sunt și anumite tratamente medicamentoase care contribuie la creșterea nivelului de trigliceride din sânge. Însă medicii ne vor îndruma în acest sens.

De menționat că la creșterea trigliceridelor contribuie substanțial consumul de carbohidrați rafinați, zahărul adăugat, grăsimile saturate și alcoolul. De altfel, valorile foarte crescute, peste 500 mg/dl, duc la inflamarea pancreasului, fenomen cunoscut sub numele de pancreatită.

Fructe și alimente care scad trigliceridele

Cum am spus deja, dieta joacă rolul principal în diminuarea valorilor trigliceridelor. Consumul de fructe și legume cu conținut scăzut de zaharuri, peștele gras, cerealele integrale și feculentele bogate în fibre, nucile și semințele sunt de mare ajutor. Însă, mare atenție la cantități! Căci, pentru a scădea nivelul trigliceridelor e nevoie de un aport redus de calorii. În plus, și sarea ar trebui consumată cu moderație. Iar exercițiile fizice vin și ele cu o serie de avantaje. În unele cazuri, medicul curant ar putea propune și un tratament medicamentos adecvat.

Cât despre fructe și alimente care scad trigliceridele, iată câteva exemple de urmat.

Fructe sărace în fructoză

În această categorie se vor lua în considerare fructele de pădure, kiwi și citricele.

Legume

Toate frunzele și legumele verzi sunt foarte sănătoase și recomandate în orice dietă. Verdețurile, dovleceii, dovleacul, fasolea verde păstăi, mazărea și vinetele sunt opțiuni ideale.

Cereale integrale

Orez brun, pâine integrală, quinoa, ovăz, hrișcă sunt câteva dintre alegerile sănătoase pentru cei care doresc să scadă nivelul trigliceridelor. În plus, conținutul bogat de fibre ajută la digestie și oferă o stare de bine.

Pește gras

Spre deosebire de alte grăsimi, cele din pește susțin sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular. Sardinele, heringul și somonul nu ar trebui să lipsească din dietă.

Lactate degresate

Dintr-un regim alimentar complet nu ar trebui să lipsească lactatele. Numai că, pentru scăderea nivelului de trigliceride, lactatele ar trebui să fie degresate și fără zaharuri adăugate. Laptele, iaurtul, kefirul și brânzeturile degresate sunt recomandate.

Exemple de meniu pentru o zi

Dacă te gândești cum să introduci în dietă fructe și alimente care scad trigliceridele, iată câteva exemple de meniu:

Varianta 1

• Mic dejun – somon afumat, un ou poșat și o felie de pâine integrală de secară
• Prânz- o salată din avocado, spanac, roșii și hummus sau boabe de năut
• Cină- piept de pui cu legume și orez brun
• Gustare – o banană și 5 migdale

Varianta 2

• Mic dejun- o clătită din făină de hrișcă cu afine și iaurt degresat
• Prânz- supă din linte și legume cu felii de ovăz expandat
• Cină- Tocăniță curry din dovleac și tofu, cu garnitură de conopidă.
• Gustare- un ou fiert cu două felii de pâine integrală sau o lipie din făină integrală

Varianta 3

• Mic dejun – terci de ovăz cu lapte degresat sau lapte vegetal, cu semințe de dovleac și fructe de pădure
• Prânz – sardine cu o felie de pâine integrală prăjită și o porție de salată verde
• Cină – tocăniță din legume și fasole picantă, cu frunze de kale preparate la aburi
• Gustare – Tije de țelină și unt de arahide

Cum să reduci nivelul trigliceridelor în 5 pași

Iată care sunt recomandările specialiștilor referitoare la scăderea nivelului de trigliceride din sânge:

Mișcare

În general, se recomandă minimum 30 minute de activitate fizică moderată zilnic. Numai că acest sfat este valabil numai dacă mișcarea se practică în fiecare zi și include și exerciții ceva mai intense. Numai plimbarea în pas lejer nu este eficientă.

De altfel, pentru a ne menține greutatea normală și nivelul de trigliceride, e nevoie să ardem caloriile ingerate. Și să nu lăsăm organismul să le stocheze. Dacă te ajută, mergi pe bicicletă, dansează, înoată sau fă orice alt tip de mișcare îți face plăcere. Ia în calcul să însumezi minimum 75 minute de activitate fizică intensă pe săptămână.

Pierdere în greutate

S-a dovedit că o scădere ponderală cu 5-10% duce la o scădere cu până la 20% a nivelului de trigliceride. Așadar, menținerea greutății corporale în limite normale ajută și la un nivel normal al trigliceridelor. Drept urmare, trebuie să nu consumăm mai mult decât are organismul nevoie și să reducem și numărul de calorii ingerate zilnic. De altfel, există o legătură directă între kilogramele în plus și nivelul ridicat de trigliceride.

Grăsimi sănătoase

Studiile au demonstrat că acizii grași omega 3 pot preveni și trata hipertrigliceridemia. Aceștia se găsesc în uleiul din ficat de cod, semințele de în și peștele gras, precum somonul sau sardinele. De altfel, toate grăsimile polinesaturate ajută la scăderea trigliceridelor. Avocado, uleiul de măsline sau din sâmburi de struguri se pot număra printre opțiuni. Așadar, în loc să comanzi un hamburger cu „de toate', alege mai degrabă un sandviș cu ton sau cu somon garnisit cu multă salată.

Fără zahăr

E drept că suntem cu toții dependenți de gustul dulce. Însă zaharurile sunt și ele carbohidrați. Iar alimentele bogate în zaharuri și carbohidrați cresc nivelul trigliceridelor. Fie că vorbim despre zahărul alb, clasic, fie despre cel brun, din trestie, despre miere, îndulcitor din fructoză, glucoză, dextroză, sucroză, malț, melasă ori siropuri din agave, arțar și altele ca ele, toate intră în aceeași categorie. Și, deși unele sunt considerate sănătoase, cresc nivelul trigliceridelor.

Poți îmbogăți gustul unor preparate cu scorțișoară sau ghimbir în loc de zahăr adăugat. Și mult mai bine îți va fi dacă vei mânca un fruct, chiar dacă ceva mai dulce, decât o înghețată sau un alt desert. Trebuie să ții cont și de faptul că foarte multe dintre produsele de pe rafturile magazinelor, inclusiv pâinea și mezelurile, conțin zaharuri adăugate. Așa că mai bine îți prepari mâncarea acasă sau studiezi cu multă atenție etichetele.

Atenție la băuturi!

Ca să ne hidratăm cu adevărat avem nevoie de apă. Tot ce consumăm în formă lichidă în afară de apă și ceai neîndulcit vine cu un aport de zaharuri și alte elemente. Până și un pahar de suc proaspăt din fructe, pe care îl consideri perfect sănătos, poate crește substanțial nivelul trigliceridelor.

Iubitorii de băuturi alcoolice vor fi dezamăgiți, însă, alcoolul este cel mai mare dușman. Favorizează creșterea nivelului de trigliceride și afectează pancreasul. Dacă crezi că nu poți bea apă „chioară', poți adăuga în paharul cu apă minerală un strop de zeamă de lămâie sau suc proaspăt stors de portocală.

Medicamente care cresc și scad trigliceridele

Există și situații în care, în ciuda unui stil de viață ponderat, unele persoane au niveluri ridicate ale trigliceridelor în sânge. Și s-a dovedit că unele medicamente pot duce la apariția acestui fenomen. Pilulele care conțin estrogen, corticosteroizii, acidul retinoic și derivatele acestuia, betablocantele, diureticele, inhibitorii de protează, medicamentele antipsihotice, ciclosporinele, ciclofosfamidele sunt câteva dintre ele. Dar cei care urmează astfel de tratamente nu ar trebui să le oprească doar pentru că au văzut în analizele de sânge un nivel crescut de trigliceride. Numai medicul va decide pașii de urmat în astfel de cazuri.

Pe de altă parte, pentru nivelurile crescute de trigliceride, medicii pot prescrie anumite medicamente. În general, sunt medicamente recomandate și pentru scăderea colesterolului, pe bază de statine. Cei care nu le tolerează primesc așa-numiții fibrați, substanțe hipolipemiante. Există și unele studii care susțin că niacina sau acidul nicotinic ar fi eficientă în scăderea nivelurilor de trigliceride, pe lângă un regim bogat în fructe și alimente care scad trigliceridele.

Sursa foto: 123rf.com

Alte surse: medicalnewstoday.com,

Citește și Alimente sănătoase pentru dinți

Urmărește-ne pe Google News