Fulgi de ovăz – beneficii și contraindicații

Cuprins

1 Ce sunt fulgii de ovăz
2 De ce e bine să consumi fulgi de ovăz
3 Când să eviți fulgii de ovăz
4 Cum să introduci fulgii de ovăz în dietă

Valul de simpatie pe care l-a căpătat regimul alimentar fără gluten și recomandările de a consuma cât mai multe fibre zilnic au făcut ca acești fulgi de ovăz să devină vedete. Și e foarte adevărat că ovăzul este hrănitor și merită inclus în meniul zilnic. Este o cereală de bună calitate, cu o sumedenie de beneficii pentru sănătate.

Ce sunt fulgii de ovăz

Înainte de a afla despre calitățile lor, e indicat să știm ce sunt fulgii de ovăz. De altfel, se obțin în urma prelucrării boabelor de ovăz. După îndepărtarea cojilor și spargerea boabelor, se obțin niște crupe. Acestea se usucă și astfel se obțin fulgii.

Fulgii de ovăz au o compoziție nutrițională echilibrată. Conțin cantități moderate de carbohidrați și de proteine, puține grăsimi. Și sunt o sursă excepțională de fibre. Ceea ce îi face și mai speciali este conținutul de acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6. Nu au deloc colesterol, dar sunt plini de vitamine și minerale, precum vitamina B1, fosfor, seleniu, magneziu, mangan, fier, cupru, zinc, calciu, potasiu, vitamina B5.

O porție de 50 g de fulgi de ovăz conține:

190 kcal

6,5 g proteine

30 g carbohidrati

5 g fibre

3,2 g lipide

0 mg colesterol.

De ce e bine să consumi fulgi de ovăz

Ca oricare alt aliment considerat sănătos, și fulgii de ovăz intră în această categorie numai dacă sunt consumați cu moderație și în anumite condiții. Cu alte cuvinte, dacă ai în general un stil de viață sănătos, sigur că și fulgii de ovăz contribuie la starea ta de bine. Dacă, pe de altă parte, te hrănești haotic și consumi uneori și fulgi de ovăz asta nu înseamnă că îți vor aduce beneficii semnificative. Așadar, iată care sunt principalele beneficii ale consumului de ovăz:

Sursă excelentă de fibre

E deja binecunoscut faptul că un aport ridicat de fibre este binefăcător pentru organism. Acestea au un rol foarte important în curăţarea şi eliminarea toxinelor şi, odată cu ele, a colesterolului. Fulgii de ovăz şi de porumb sunt ideali în dietă. Dacă mănânci cereale integrale, datorită nivelului ridicat de fibre pe care îl conţin, corpul tău va arde de două ori mai multe calorii pentru a le digera, faţă de cât au ele de fapt. Poţi consuma mai ales fulgi de ovăz și orez brun.

Dau energie

Deoarece conțin carbohidrați, fulgii de ovăz sunt o adevărată „bombă' de energie. Căci organimsul își trage energia tocmai din carbohidrați. Cu ajutorul glucozei, păstrează în formă metabolismul celular. Conţin carbohidraţi cu asimilare lentă, ceea ce înseamnă că eliberează treptat energia. Și se evită astfel creşterea sau scăderea bruscă a glicemiei. Combinați cu fructe, fulgii aduc un plus de carbohidrați, crescând astfel nivelul de energie. De aceea și sunt recomandați la micul dejun. Totuși, dacă vrei să slăbești, e bine să eviți astfel de combinații și să ai grijă la cantitate!

Scad nivelul de colesterol

Datorită fibrelor pe care le conțin, captează colesterolul din alimente și acizii biliari din sistemul digestiv și le elimină eficient. Astfel, se poate îmbunătăți profilul lipidic și scade riscul de boli cardiovasculare. Consumul de fulgi de ovăz poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău), datorita conținutului de beta-glucan.

Acest tip de fibră solubilă are capacitatea de a se lega de colesterolul din intestin și de a-l elimina din organism. Previn astfel depunerea lui pe artere și reduc riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, beta-glucanul are un rol semnfificativ asupra reducerii tensiunii arteriale sistolice și diastolice, atât pentru persoanele care se confruntă cu hipertensiune arterială, cat și pentru cele sănătoase.

Echilibrează glicemia

Terciul de ovăz se bucură de renume pentru indicele glicemic scăzut. Așa că le este recomandat cu încredere diabeticilor dar și celor care nu au încă boala dar au glicemia bazală modificată.

Contribuie la refacerea florei intestinale

Fibrele alimentare reprezintă substratul de creștere pentru bacteriile benefice din intestin. Acestea formează microbiota intestinală. Microbiota se ocupă cu reglarea tranzitului intestinal, dar are și un rol important în menținerea sănătății sistemului imunitar. Astfel, fulgii de ovăz combat constipația și favorizează digestia.

Previn apariția afecțiunilor colonului

Consumând fulgi de ovăz menținem starea de sănătate a tractului digestiv și mai cu seamă a colonului. Ovăzul are proprietăți prebiotice, favorizând dezvoltarea bacteriilor benefice în intestin. Acestea contribuie la menținerea echilibrului florei intestinale, reducând inflamațiile și riscul de afecțiuni precum sindromul de colon iritabil sau cancerul de colon.

Au proprietăți antioxidante

Fulgii de ovăz conțin fenoli, mai exact avenantramide, substanțe naturale antioxidante. Reduc formarea de radicali liberi și au efecte antiinflamatorii. Astfel, contribuie la prevenirea unor boli cronice, de la nivelul pielii, până la afecțiuni cerebrovasculare.

Ajută în anemie

Fulgii de ovăz sunt o cereală integrală cu mai mulți nutrienți, fibre beta-glucan și amidon rezistent. Fiecare element are propriile beneficii pentru sănătate. „În ceea ce privește micronutrienții, fulgii de ovăz sunt bogați în fier non-heme. Ceea ce îi face o alegere utilă pentru vegani și vegetarieni. Dar au și alți nutrienți esențiali, cum ar fi magneziul, calciul și manganul', a declarat Nicole Sohayegh, dietetician înregistrat la New York City Nutrition, pentru delish.com.

Nu conțin gluten

Fulgii de ovăz ca atare nu au gluten în compoziție. Totuși, în cazul fulgilor procesați, e posibil ca particule de gluten din grâu să ajungă pe ovăz. Așa că cei diagnosticați cu boala celiacă sau cu intoleranță la gluten ar trebui să aleagă doar variantele pure, naturale. De altfel, acest lucru ar trebui să fie menționat și pe etichetă. Pe de altă parte, persoanele sănătoase nu trebuie să se îngrijoreze cu privire la consumul de gluten. Este o proteină naturală, inofensivă.

Când să eviți fulgii de ovăz

Există mai multe tipuri diferite de ovăz, iar totul depinde de modul în care sunt procesate boabele. Unele tipuri de ovăz au aditivi pentru a se găti mai repede. Terciul de ovăz, dens și masticabil, durează mai mult timp pentru a fi digerat decât fulgii de ovăz clasici. Iar asta dă consumatorului senzația de sațietate prelungită.

În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate ale fulgilor de ovăz, Nicole Sohayegh spune că „s-a constatat că o dietă cu un exces de carbohidrați afectează negativ glicemia și trigliceridele, precum și sănătatea ficatului.'. Totuși, ovăzul minim procesat poate fi introdus în dieta diabeticilor, asociat cu ouă sau cu iaurt grecesc. Astfel, crește nivelul de proteine și se încetinesc digestia și creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Există și persoane alergice la această cereală. Iar alergia la ovăz poate provoca simptome precum erupții cutanate, mâncărimi, greață și vărsături, diaree, congestie nazală, iritații la nivelul gurii, gâtului și al ochilor. În cazuri rare, pot apărea dificultăți de respirație. Prin urmare, este important să consulți un specialist înainte de a consuma produse pe bază de ovăz.

Chiar dacă fulgii de ovăz sunt sănătoși, consumul excesiv poate duce la disconfort abdominal, balonare și diaree. De asemenea, dacă iei anumite medicamente, cum ar fi cele pentru subțierea sângelui (anticoagulante), consultă medicul înainte de a consuma fulgi de ovăz. Aceștia conțin o cantitate moderată de vitamina K. În cazul unor afecțiuni medicale care afectează absorbția nutrienților în intestine, este posibil ca ovăzul să nu fie bine tolerat.

Este important să se opteze pentru fulgi de ovăz de calitate și să se verifice data de expirare. Căci produsele alterate sau expirate pot avea efecte nocive asupra sănătății. De asemenea, fulgii de ovăz trebuie păstrați în loc uscat și răcoros, în recipiente care permit circularea aerului, pentru a se evita alterarea și apariția mucegaiurilor.

Cum să introduci fulgii de ovăz în dietă

Un pachet de fulgi de ovăz instant are aproximativ 12 grame de zahăr adăugat. În același timp, prepararea propriilor fulgi de ovăz permite controlul total asupra cantității de zahăr adăugat. Nicole Sohayegh recomandă terciul de ovăz ținut peste noapte.

„Fierberea și răcirea ovăzului duc la un nivel ridicat de amidon rezistent. Ceea ce îl face o alegere de mic dejun prietenoasă cu intestinele', spune ea. „Acoperiți-l cu semințe precum chia sau dovleac, precum și cu fructe de pădure pentru a stimula antioxidanții. Și veți avea o masă minunată și echilibrată din punct de vedere nutritiv pentru a începe ziua.'

Sursa foto: 123rf.com

Alte surse: delish.com,

Citește și Care sunt beneficiile consumului de mango

Urmărește-ne pe Google News