În timpul sarcinii, o alimentație sănătoasă și echilibrată este esențială atât pentru binele copilului, cât și al mamei. Nutrienții din alimentație sunt importanți pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a fătului. Dieta sănătoasă în sarcină, care asigură toți macro și micronutrienții de care organismul are nevoie în această perioadă, ajută la prevenirea problemelor în perioada de gravidie și la naștere, cum ar fi complicații (preeclampsie, diabet gestațional), naștere prematură, greutate mică la naștere. De aceea, este important să mănânci variat, să incluzi în dietă alimente din toate grupele alimentare și să iei suplimentele prenatale recomandate de medic. Prin urmare, dacă ești însărcinată, iată ce trebuie să includă alimentația ta:
- Fructe
Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați. Se recomandă 2-4 fructe pe zi. Optează pentru cele de sezon, în stare cât mai proaspătă, dar nu uita să le speli foarte bine înainte de a le mânca. Pe lângă faptul că asigură micronutrienți esențiali, aportul de fibre îmbunătățește tranzitul intestinal și previne constipația.
- Legume
Un consum ridicat și variat de legume proaspete sau preparate termic este, de asemenea, important în sarcină. Se recomandă două căni și jumătate de legume zilnic.
- Lactate
Lactatele (lapte, brânzeturi, iaurturi) sunt o sursă excelentă de calciu, necesar pentru formarea sistemului osos al fătului. Consumă lactate pasteurizate ca să eviți infecțiile. De asemenea, evită brânzeturile moi (brie, camembert). Iaurturile, chefirul, laptele bătut sunt și o sursă bună de probiotice.
- Leguminoase boabe
Leguminoasele boabe (fasole, linte, mazăre, năut, soia) sunt o sursă de proteine, magneziu, folat, calciu, fier, potasiu și fibre. Folatul este important pentru prevenirea malformațiilor fetale și de aceea poate fi suplimentat.
- Somon
Somonul este bogat în acizi grași Omega-3 EPA și DHA esențiali pentru dezvoltarea sistemului nervos la făt, precum și pentru cogniție. Totuși, evită somonul afumat. Consumă doar somon proaspăt, dar preparat termic. Poți opta și pentru alte tipuri de pește gras, cum ar fi macrou, hering sau sardine, însă evită peștele spadă, marlin, rechinul, tonul roșu și macroul regal.
- Cartofi dulci
Pe lângă faptul că sunt delicioși, cartofii dulci sunt o sursă bună de vitamina A și fibre. Vitamina A este importantă pentru dezvoltarea tuturor organelor și țesuturilor, precum și pielii fătului – în săptămâna 20 de sarcină se dezvoltă epiderma. De asemenea, aceștia conțin o cantitate mare de potasiu.
- Ouă
Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, vitamina A, dar și colină. Colina are un rol esențial în dezvoltarea creierului fătului. Însă ouăle nu trebuie consumate excesiv, deoarece acestea conțin grăsimi saturate, care pot favoriza bolile cardiovasculare. Maxim 7 ouă pe săptămână sunt suficiente. Totuși, evită ouăle crude sau maioneza cu ouă crude.
- Broccoli
Broccoli aduce numeroase beneficii organismului așa că trebuie să incluzi această legumă în alimentație pe durata sarcinii. Ea conține cantități importante de acid folic, vitamina K, vitamina A, vitamina C, fier, potasiu. Se recomandă gătirea la abur, pentru a conserva mai bine nutrienții.
- Vegetale cu frunze verde închis
Alte vegetale bogate în nutrienții menționați în cazul broccoli sunt vegetalele cu frunze verde închis: spanac, kale, lăptuci. Acestea pot fi consumate crude, în salate, ceea ce înseamnă că sunt mai bogate în nutrienți, având în vedere că nu au fost supuse tratamentului termic.
- Carne slabă
Carnea slabă asigură un aport ridicat de proteine de înaltă calitate, vitamina B12, alte vitamine din complexul B, fier. Optează pentru carnea slabă întrucât aceasta este mai săracă în calorii. Carnea de pasăre (fără piele), carnea de vită slabă și carnea de porc la care s-a îndepărtat grăsimea sunt variante bune. Carnea roșie are și un conținut ridicat de fier. Totuși, asigură-te că toate cărnurile pe care le mănânci sunt bine preparate termic.
- Fructe de pădure
Chiar dacă am stabilit că trebuie să consumi multe fructe zilnic, este important să incluzi în dietă și fructele de pădure. Acestea sunt bogate în vitamina C și antioxidanți (antociani) și fibre. Poți opta pentru fructele proaspete sau congelate și le poți include în preparatele pentru micul dejun.
- Avocado
Avocado conține grăsimi mononesaturate (un tip de grăsimi sănătoase), acid folic, vitamina K, potasiu, vitamina E, cupru, vitamina C și fibre. Poți utiliza avocado în prepararea smoothie-urilor, salatelor sau îl poți consuma ca atare, pe pâine, în diferite asocieri.
- Cereale integrale
Cerealele integrale sunt mai bogate în proteine, vitamine și fibre decât cele rafinate. Așadar, optează pentru pâine integrală, orez brun, fulgi/musli integral, paste din făină integrală.
- Nuci
Nucile sunt o sursă vegetală de Omega-3, ceea ce poate reprezenta o variantă bună în zilele în care nu consumi pește. 30 g de nuci reprezintă o porție.
- Semințe de in
Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de Omega-3. Le poți consuma în smoothie-uri sau iaurt, după hidratare, sau poți opta pentru ulei extravirgin de semințe de in pe care să îl adaugi în salate.
Așadar, menține o alimentație echilibrată și variată, dar moderată. Este normal să crești în greutate, în perioada sarcinii, însă nu în exces.