Știm deja că sănătatea și fitness-ul sunt mai mult decât simple trenduri, au devenit moduri de viață. În acest peisaj complex alimentația este importantă pentru a ne atinge scopul și a scoate cele mai bune performanțe. Ne gândim la mișcare ca fiind partea esențială a unui stil de viață activ, iar la alimente ca la combustibilii care ne alimentează. Ce consumăm înainte și după antrenament influențează direct rezultatele. Cum transformăm mesele dinainte și după antrenament în adevărate surse de energie?
Alimentația pre-antrenament este importantă pentru un rezultate care se simt
Ne pregătim pentru o sesiune de antrenament intens și știm că alegerea alimentelor potrivite ne va asigura energie pentru a performa la cele mai înalte standarde. Combinația ideală de carbohidrați și proteine, cu un aport optim de grăsimi sănătoase, ne pune în mișcare, contribuie la o recuperare mai rapidă și ne îmbunătățește performanța.
Carbohidrații sunt sursa de energie principală pe care mușchii o utilizează în timpul exercițiilor. Orezul brun, fulgii de ovăz, bananele sau merele sunt alimente excelente, care au eliberare treptată și asigură energie. Proteinele sunt la fel de importante, ele ne ajută să avem mușchi puternici, deci consumul de ouă, iaurt grecesc sau shake-uri proteice completează necesarul nutrițional. Pentru cei ce au o viață activă grăsimile sunt indispensabile, pentru că procesele metabolice. Nu trebuie să le vedem ca pe inamici, mai ales dacă vorbim despre avocado sau migdale care mențin senzația de sațietate pe durata antrenamentului.
Pentru a ne bucura de un potențial maxim ar trebui să includem în rutină creatina. Acesta este un compus popular cunoscut pentru efectele sale în creșterea performanței și a forței musculare. O doză mică de creatină înainte de antrenament, ne va asigura o îmbunătățire a rezistenței și a puterii, permițându-ne să evoluăm mai bine în timpul unui antrenament intens. Creatina susține sinteza de ATP, moleculele responsabile cu energia rapidă, ceea ce se traduce prin explozii de forță și viteză în timpul exercițiilor.
Masa post-antrenament – momentul adevărului pentru refacerea musculară
La o ora după un antrenament intens, corpul are nevoie să se refacă, el se află într-o stare de epuizare a resurselor. Este foarte important să avem grijă ce consumăm acum. Pentru a ne reface trebuie să-i oferim proteine și carbohidrați. Proteinele ajută la refacerea țesuturilor musculare, iar carbohidrații restaurează depozitele de glicogen epuizate. Putem avea mese formate din piept de pui la gratar cu orez brun și salată de varză sau somon la cuptor cu broccoli și hrișcă, ori pulpe de curcan fără piele cu bulgur și salată proaspătă condimentată cu ierburi aromatice.
Un alt factor important pe care nu ar trebui să-l ignorăm după antrenament este hidratarea. Pentru a avea parte de recuperarea completă și corectă trebuie sa bem apa cu electroliți, apa minerală sau smoothie-urile proteice care contribuie la recuperarea rapidă a organismului.
Când și cum să mâncăm pentru performanță optimă
Sincronizarea meselor este la fel de importantă precum conținutul acestora. Ideal ar fi să servim masa pre-antrenament cu aproximativ 2-3 ore înainte de începerea sesiunii, pentru a permite digestiei să își facă treaba și pentru a evita disconfortul abdominal în timpul exercițiilor. Dacă timpul nu permite o masă completă, un snack bogat în carbohidrați și proteine cu 30-60 de minute înainte de antrenament este o alternativă bună.
După mișcare ar trebui să consumăm alimente la un intervalul de 30-60 de minute, atunci mușchii sunt cei mai receptivi la absorbția nutrienților. Acest „interval anabolic’ este momentul perfect pentru a alimenta mușchii cu proteine și carbohidrați.
Suntem unici, iar nevoile nutriționale variază în funcție de obiectivele și nivelul de activitate fizică. Indiferent dacă ne antrenăm pentru a construi masă musculară, pentru a crește rezistența sau pur și simplu pentru a menținere trebuie să avem grijă ce consumăm. Rezultatele mișcării sunt mai bune când în peisaj intră disciplina alimentară.